10PM

上床前，是一個(gè)分水嶺般的關(guān)鍵時(shí)段。這一刻起，身體將有10小時(shí)的齋戒。一天中的最后一餐至關(guān)重要，特別是生長(zhǎng)激素的含量在午夜時(shí)分達(dá)到最高。這個(gè)重要的生化激素提高了蛋白質(zhì)的合成，促成了肌肉生長(zhǎng)的高潮。因此，就寢前來(lái)一頓小餐，有助于確保生長(zhǎng)激素分泌高峰來(lái)臨時(shí)，有足夠的能量搭建肌肉城墻。對(duì)生長(zhǎng)激素最友好的食物是蛋白質(zhì)，尤其是奶制品中所含的蛋白質(zhì)。酸奶是酪蛋白的很好來(lái)源，選擇一款脫脂或低脂(低于2％)酸奶，能在夜間提供長(zhǎng)時(shí)間氨基酸的釋放。除酸奶外，也可以看一下外包裝，選擇一款含酪蛋白或鈣與酪蛋白化合物的蛋白粉，能起到同樣的效果。

8AM

早上8點(diǎn)，以碳水化合物和蛋白質(zhì)開始一天的供給。如果你有早鍛煉習(xí)慣的話，不論之前還是之后，有一點(diǎn)不容分說(shuō)：早上必須吃東西。早餐是注重碳水化合物還是蛋白質(zhì)，取決于自己的喜好。不過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，通過(guò)一些瘦蛋白(如源自雞肉或蛋白)，來(lái)發(fā)動(dòng)一天的引擎。這些食物中所含氨基酸能夠搭建身體的基石，為大腦化學(xué)物提供能量。

早鍛煉后，補(bǔ)充一些碳水化合物不可或缺。運(yùn)動(dòng)機(jī)理專家認(rèn)為，鍛煉后40分鐘內(nèi)進(jìn)食碳水化合物，其轉(zhuǎn)化成糖原質(zhì)的速度要比后來(lái)再吃時(shí)快得多。打個(gè)比方，如果等到運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)再進(jìn)食，肌肉生成糖原質(zhì)的速度會(huì)下降一半。因此，想要在健身后快速恢復(fù)肌肉內(nèi)糖原質(zhì)，最好盡快吃一些碳水化合物含量豐富的食品，比如喝點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料、麥片粥、吃一個(gè)香蕉、或者來(lái)杯乳清蛋白奶昔，同時(shí)喝充足的水。

10AM

10點(diǎn)，來(lái)一根營(yíng)養(yǎng)均衡的能量棒。聰明人將午飯?zhí)崆暗缴衔玳_始。如果上午10點(diǎn)，手頭有一杯酸奶、一個(gè)水果、一個(gè)能量棒，幾塊花生餅干，那么在午餐時(shí)分控制食量時(shí)就變得很容易。為了使上午快餐的效果持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，應(yīng)仔細(xì)選擇攝入的碳水化合物。

精制碳水化合物易于快速消化，燃料在短期內(nèi)消耗，很快又需要補(bǔ)充；水果蔬菜不含淀粉、血糖含量低、能長(zhǎng)時(shí)間提供能量。所以，吃一點(diǎn)慢速釋放的碳水化合物食物，如全麥面包三明治加一杯蔬菜雞湯能起到很好的效果。