姓名：賈強
年齡：31
職業(yè)：品牌市場總監(jiān)
減肥前體重：76
減肥后體重：70
在瘦身的過程中，往往要經(jīng)歷效果不明顯、無法長期堅持、忍受不了鍛煉強度而最終放棄。為了不再將健身瘦身當成紙上談兵的事兒，我們的體驗者從60天前就開始奉行健康且合理的瘦身計劃。我們不建議整天泡在健身房，在上班的間隙通過每周合理的3~4次鍛煉來進行瘦身即可，搭配飲食控制和減脂TIPS，給你一個完全可以照著做，不會被強度嚇退的瘦身指南。
雖然他一直有健身的習慣，但是在飲食上卻并沒有太注意，依然會吃很多油膩的食物或者暴飲暴食不忌口。于是我們和他的專屬健身教練閻海決定讓他在第一周內(nèi)首先從改變過去的生活習慣著手，慢慢進入減肥狀態(tài)。他是這么做的。
■ 盡量早點兒吃早餐
是的，早餐就好比你身體一天里新陳代謝的開機鍵，只有你吃完早餐身體才真正進入一天的消化及消耗能量的過程，所以要減肥你最不能省的就是早餐了。早餐可以盡量選擇蔬菜和蛋白質(zhì)為主，富含膳食纖維的麥片、全麥面包是不錯的選擇，但是千萬別用高熱量的黃油來配面包。
■ 少吃多餐模式
如果你剛開始減肥的時候無法很好地控制自己的食量，那么試試換到少吃多餐的模式吧，每次只吃少許的食物，用多次進餐來維持飽腹感（比如每次吃一個蘋果+2片面包）。既能夠避免一次吃太多而導致熱量堆積，也能更好地調(diào)動身體消化機能。但是少吃多餐一天也別吃超過5次。
■ 告別精細碳水化合物和糖
少吃或不吃經(jīng)過精制的白面包、方便面，餅干、薯片等用米、面粉、糯米制作的食物，這些食物消化吸收慢，釋放時間長，會嚴重影響你的鍛煉成果。主食盡量用粗糧代替，燕麥、玉米等是不錯的選擇。
■ 用鮮榨果汁或礦泉水代替瓶裝飲料
是時候告別那些美味的瓶裝飲料了，為了達到最佳口感，里面的糖分和添加物含量可是非常高的。對于正在瘦身的人來說，喝白開水或礦泉水是最好的選擇，既能維持水分充足，又不會造成過量攝入糖分，避免增加熱量。如果你喜歡偏甜的口感，一天喝1~2杯鮮榨果汁也是不錯的，另外，你最好把酒也給戒了。
■ 肉食愛好者也沒問題
如果你的體形不夠標準，十有八九你是一個不折不扣的肉食愛好者，好消息是你大可不必為了減肥而放棄吃肉這件事，相反，雞胸肉和牛肉對于肌肉的增長是大有裨益的。需要注意的是，在你想要大口吃肉的那頓飯你就不應該吃米飯或面條等任何淀粉類的食物了，這樣可以最大程度減少卡路里和復合型碳水化合物的攝入。同時飲食應該做到戒糖少油，飯后的甜品你應該戒掉，同時油炸和脂肪類食物應該全戒掉，較油的菜放入白水中洗一下再吃會更好。
Inbody check??
體脂含量：
before：24.9??
after：23.5
健身進化論
■首先節(jié)食：想要不節(jié)食就瘦身幾乎是不可能的事，做成功了你才算是開始了向標準體重進軍的第一步。
■開始做有氧運動：對于想要減脂的人來說，保證足夠時間和強度的有氧鍛煉才是最有效的辦法，根據(jù)你的耐力開始每天至少進行40~60分鐘的跑步或其他有氧鍛煉。
■調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：當你開始節(jié)食并合理調(diào)整運動期間的飲食結(jié)構(gòu)，就算你不鍛煉也幾乎不會再有變胖的可能。飲食結(jié)構(gòu)對于維持身體每天攝入和消耗卡路里達到平衡狀態(tài)非常重要。
■增加力量訓練：力量訓練可以幫助你鍛煉全身的肌肉，并加大它們的比重，你全身的肌肉群越大，你通過相同鍛煉強度所能消耗的卡路里就越多，對于減肥的人來說，力量鍛煉也是非常重要的事情。
■重點體形雕塑：當你的體脂含量接近標準值，為了讓塑形效果更明顯，選擇進行重點部位的體形鍛煉有助你更快看見健身的效果，對于手臂肌肉、腹肌、胸肌和臀部肌肉的重點訓練是健身者最重視的幾個部位，練好這幾個部位你的體形基本上已經(jīng)脫胎換骨了。
2年前的他（左）和現(xiàn)在的他（右）
善用促進健身效果補劑
我們并不推薦你完全依賴運動補劑來達到更好的瘦身效果，合理使用補劑才能幫助你健康且勻速地達到瘦身效果。因此，如果你每次訓練總感覺不能達到目標，易疲勞或無法堅持設(shè)定的強度，就從下面3種補劑中選擇一個即可。
■左旋肉堿：是一種促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量的類氨基酸，能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉。在你進行長時間大強度運動的同時補充左旋肉堿，可以提高脂肪的氧化速率。
■肌酸：能夠輔助為肌肉和神經(jīng)細胞提供能量，有效地提高肌力、速度和耐力，防止疲勞。并能幫助肌肉恢復，增強肌肉體積、密度和力量。
■氮泵：能讓你集中精神訓練，提高訓練的強度和激情，一般訓練前30分鐘喝，讓訓練期間你的力量更強（同時還能間接地增強對肌肉的刺激）。
你的瘦身食譜
早餐：脫脂牛奶或脫脂酸奶泡燕麥片或玉米片，可以加一根香蕉或兩份蛋白。
十點：可以吃一根香蕉幫助維持飽腹感。
午餐：水煮菜或蔬菜沙拉，可以搭配雞肉、牛肉或魚肉等葷菜?？赏瑫r搭配一個全麥面包或半碗米飯。
下午：可以吃一根香蕉或一個蘋果幫助維持飽腹感。
晚餐：水煮菜或蔬菜沙拉，可以搭配雞肉、牛肉或魚肉等葷菜。但不能再吃主食。
有氧訓練：
▲每次鍛煉前跑步40分鐘
▲通過有氧訓練幫助身體減脂，并消耗足夠的熱量，幫助讓身體開始代謝脂肪，并進入高消耗卡路里狀態(tài)，
力量鍛煉：
1.膝關(guān)節(jié)俯臥撐（鍛煉部位：胸部、三頭?。?/p>
練習強度：20次為1組，每次5組
■在地上墊好保護關(guān)節(jié)的瑜伽墊，做俯臥撐狀，雙手與肩同寬撐住地面，膝蓋著地，雙腿向上抬起，踝關(guān)節(jié)部位交叉。
■身體向下壓，保持2秒鐘然后回到初始位置。
TIPS：起始位置時，屁股盡量下壓，不要翹起太高。起來時盡量利用手臂的力量而不是靠臀部翹起發(fā)力。
2.平板杠鈴臥推（鍛煉部位：胸大肌）（選擇重量：30kg）
練習強度：15次為1組，每次5組
■正面仰臥于杠鈴椅上，雙腳落地與膝蓋成垂直方向，用手握住杠鈴，將杠鈴舉起至手臂完全向上伸開。手臂伸開的幅度應該與肩同寬或者比肩稍寬一點兒。
■手肘關(guān)節(jié)向外放下杠鈴至胸前，保持2秒后再將杠鈴舉起。
TIPS：如果你是剛開始練習，舉起杠鈴時請讓健身教練或者其他健身者站在旁邊協(xié)助，幫助避免杠鈴砸到你自己。
3.上斜啞鈴臥推（鍛煉部位：胸大肌上束）（選擇重量：8kg）
練習強度：20次為1組，每次5組
■手拿啞鈴，然后坐于啞鈴凳上，雙腳張開落地。然后用雙手將啞鈴舉于你的胸前，但不要靠在胸上。
■根據(jù)椅子的傾斜角度，將啞鈴舉于你的斜上方，應該胸部保持平行，接著將啞鈴放下至胸部前方。
TIPS：應該往斜上方推舉而不是向和地面垂直的方向。
4.雙杠臂屈伸（鍛煉部位：胸大肌下束、三頭?。?/p>
練習強度：20次為1組，每次5組
■選擇雙杠或?qū)ｉT的雙臂屈伸器，雙膝跪于凳上，雙手握住雙杠，手關(guān)節(jié)向后彎曲。
■利用胸部和手臂力量向上運動使手臂處于直立狀態(tài)，然后回到初始位置。
TIPS：記住直立狀態(tài)時頸部應該向上伸直，頭朝正前方看。
有氧訓練：
▲鍛煉前先進行15分鐘的單車熱身練習。
▲之后依然進行40分鐘的跑步練習。
力量訓練：
1.平板杠鈴臥推（鍛煉部位：胸大肌）（選擇重量：30kg）
練習強度：15次為1組，每次5組
（運動解析請見上周）
2.上斜啞鈴臥推（鍛煉部位：胸大肌上束）（選擇重量：8kg）
練習強度：20次為1組，每次5組
（運動解析請見上周）
3.杠鈴二頭彎舉（鍛煉部位：二頭?。ㄟx擇重量20kg）
練習強度：15次為1組，每次5組
■手握杠鈴垂直放下。
■用手臂的力量將杠鈴舉起，再回到初始位置。
TIPS：保持節(jié)奏來練習，同時注意維持身體平衡性。
4.屈膝卷腹（鍛煉部位：腹直?。?/p>
練習強度：20次為1組，每次5組
■在地上墊好瑜伽墊，仰臥，把雙腳抬高，大腿與地面成90度，小腿與地面平行，雙手平放于身體兩側(cè)。
■利用腹部的力量將身體抬高至與雙腿間距離最近，手與肩平行抬高，然后回到起始位置。
TIPS：手如果放在腦后的話就不要觸碰到后腦勺，不要用脖子和手的力量去拉動身體，很容易造成頸椎受傷并影響腹肌鍛煉效果。如果能做到手放在耳側(cè)是最好的姿勢。
雙周教練秘招
專屬教練：閆海
體驗者運動裝由ADIDAS和NIKE提供
除了基本訓練，以每兩周為基礎(chǔ)，教練還將挑選一個更有效的進階動作作為每次基礎(chǔ)訓練后的補充動作，幫助體驗者進行全面且更具挑戰(zhàn)性的鍛煉。
★Spiderman（鍛煉部位：胸部、肩部、三頭肌）
左右兩邊各做10次為1組，每次5組
■模仿蜘蛛俠動作的超酷健身動作，可以最大程度鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和上下肢的力量。首先身體面向地板，雙手與肩同寬垂直撐地，雙膝跪于地板上，腳跟盡量往后，雙腿與地板成60度左右。
■抬起雙膝，左腿位置不動，左手向前移動，右手位置不變，再把右腳前伸至右手的旁邊，然后保持姿勢全身向下俯臥至最接近地板的位置，保持2秒后再抬起全身，然后回到起始位置，并換另一邊重復動作。
TIPS：鍛煉的時候可以聽一些有力量的音樂，讓身體能跟上節(jié)奏，會讓鍛煉效果更好。
經(jīng)過前兩個星期的鍛煉，本周我們的體驗者體能已經(jīng)有所上漲，耐力和運動積極性都大幅提升。
有氧訓練：
▲橢圓儀運動20分鐘。
▲跑步訓練50分鐘。
力量訓練：
1.屈膝卷腹（鍛煉部位：腹直?。?/p>
練習強度：20次為1組，每次5組
（運動解析請見上周）
2.側(cè)平舉（鍛煉部位：三角肌中束）（選擇重量：5kg）
練習強度：20次為一組，每次5組
■身體直立，雙腿打開與肩同寬，用雙手將杠鈴片舉于腹部前方，雙手與腰同寬。
■手臂向兩側(cè)抬起，直至雙手與肩膀平行，保持杠鈴片處于水平位置，然后回到起始動作。
TIPS：可以搭配呼吸頻率來做鍛煉，保持勻速節(jié)奏。
3.坐姿推肩（鍛煉部位：三角肌前束）（選擇重量：5kg）
練習強度：20次為1組，每次5組
■可以選擇坐在凳子或者健身球上，將雙腿自然打開以保持身體穩(wěn)定，雙手握杠鈴片彎曲向上舉起，上臂與水平垂直。
■運用肩膀和手臂的力量將手向上抬，然后回到起始位置。
TIPS：向上抬起時手臂不要完全伸直，可以保持肩部和手臂始終處于用力狀態(tài)，增加鍛煉效果。
有氧訓練：
▲動感單車練習20分鐘。
▲跑步訓練50分鐘。
力量訓練：
1.側(cè)平舉（鍛煉部位：三角肌中束）（選擇重量：5kg）
練習強度：20次為一組，每次5組
（運動解析請見上周）
2.坐姿推肩（鍛煉部位：三角肌前束）（選擇重量：5kg）
練習強度：20次為一組，每次5組
（運動解析請見上周）
3.三頭臂屈伸（鍛煉部位：三頭?。?/p>
練習強度：20次為1組，每次5組
■將運動踏板加高至合適的高度，以雙手反撐于上時大腿可以與地面保持平行為準。雙手反撐于踏板邊緣，保持身體挺直，頭朝前看，以腳尖著地。
■手臂向后彎曲，身體跟著大幅下傾，以屁股不接觸到地面為準，然后回到初始部位。
TIPS：身體應該上下移動，而不要前后移動，這樣才能最好地鍛煉到大臂后側(cè)肌肉。
4.三頭肌彎舉（鍛煉部位：三頭?。ㄟx擇重量：5kg）
練習強度：20次為1組，每次5組
■坐在板凳或者加高的運動踏板上，雙腳交叉，雙手握住杠鈴片邊緣舉于頭頂上方。
■雙手向后彎曲直至下臂與上臂成垂直角度，然后回到初始部位。
TIPS：手臂彎曲時可以稍稍向外打開，無須完全垂直。
雙周教練秘招
★髖關(guān)節(jié)翻轉(zhuǎn)練習（鍛煉部位：核心肌肉群、髖關(guān)節(jié)）
左右各10次為1組，每次做5組
髖關(guān)節(jié)是銜接上肢和下肢的紐帶，訓練它的靈活程度對于你做舞蹈型鍛煉和一些動作有重要作用。
■身體做俯臥撐撐起后的狀態(tài)，雙手伸直，保持身體成一條直線。
■右腳跨過左腳，向斜前方伸直，然后左手帶動身體向左翻轉(zhuǎn)，身體面向左側(cè)，然后回起始位，每邊做10次后再換另一邊進行。
TIPS：想要加大難度可以每次將腿伸得更接近雙手撐地的位置，以自己能接受的最大幅度為準。
本周的清體排毒計劃
為了幫助體驗者在這周能夠擁有更好的瘦身效果，我們特別為他購買了冷壓排毒果汁進行為期5天的清體計劃，維果清男士冷壓排毒果汁用新鮮的冷榨蔬果汁及堅果奶為身體提供維生素、礦物質(zhì)及其他優(yōu)質(zhì)天然營養(yǎng)物質(zhì)的滋養(yǎng)。以多種蔬菜、水果及堅果所提供的植物營養(yǎng)來替代日常飲食，實現(xiàn)在清體、排毒、纖體、保健的目標。
★他的感受
這個系列一共9瓶，每小時1瓶，不同的口味和功效，一天喝下來雖然完全不會餓，但是看到美食尤其是肉還是有想吃的沖動，不過強大的理智讓我忍住了。我有在果汁之外保證八杯水的攝入量，平衡身體狀態(tài)。另外光喝果汁不吃飯，健身也不會感覺特別無力，依然可以堅持到底。
選擇一套合身的健身裝備
健身時的衣服應該合身，無須太過寬松，但是一定要選擇透氣性高的棉質(zhì)或者高科技網(wǎng)狀面料等做成的健身服，你可以在普通的運動短褲中再加穿一件貼身的健身褲，會讓你動起來完全沒有顧及。健身時穿的鞋子應該是底部柔軟的，可以完全彎曲的最佳，因為很多健身動作都需要腳尖或腳跟著地，所以對鞋跟的柔軟性要求較高。
ADIDAS阿迪達斯? 男子訓練短袖T恤? ￥199
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ADIDAS阿迪達斯? adipure 360.2 運動鞋? ￥799
編輯：鄒文?
撰文：Justin?
題圖及棚拍攝影：時紹原（Studio 6）?
外景攝影：俞漁?
插畫：劍辰???????
編輯助理：常震宇
全程場地、教練支持：北京加州健身世貿(mào)天階店?
教練全程服裝提供：ADIDAS
