想要快速減肥，很多人可能不會立刻想到游泳這項運動。雖然可能沒有跑步減肥那么立竿見影，但正確的游泳健身方式不但能讓你減掉體重，還能幫你改善體型。更重要的是，在這個人類歷史有記錄以來最熱的夏天，你真的能抵抗一汪清涼的誘惑嗎？

既然決定扎進泳池了，那何不跟著我們用最正確的方式來進行鍛煉呢？

在你開始游泳之前，你得知道什么才算是科學運動，比如要學會利用 SAID（適應強制性需求）原則：通過功能性訓練，將一個動作化為固定模式，這不僅有利于更高質(zhì)完成訓練，也有利于防止受傷。無論是肌肉鍛煉、有氧健身還是技巧練習，都可以遵循這項原則。

除此之外，我們還必須提醒你幾件事：

? 自由泳、仰泳和蝶泳要求肩膀靈活，而非胸肌結(jié)實。游泳主要是力量牽引型運動，上身必須有力，動作才能高效。

? 短距離起步的俯沖和每圈結(jié)尾的轉(zhuǎn)身，力量訓練的效果尤為顯著。全身力量訓練包括腳踝、膝蓋、臀部和肩關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)，核心肌是連接上下肢的關(guān)鍵，能延長游泳的距離、縮短游泳時長。

? 游泳的關(guān)鍵在于動作，流暢的技巧、最快的速度、最小的阻力將讓你游得更出色。但如果你的核心肌群較弱，則將無法把力量有效傳遞給四肢作為推動力。

所以，我們?yōu)槟阒贫撕诵募∪哄憻捰媱潱绻愕暮诵募∪哼€不夠強大，趕快把這些練習動作加入到游泳計劃中。

核心肌群鍛煉計劃

練習1：雙手壺鈴擺動

? 雙腳站直，與肩同寬，壺鈴處兩腿間，雙手抓緊壺鈴。

? 背部挺直，半蹲，利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與肩部同高，向后從兩腿中間擺動至后臀。綜合運用膝蓋、臀部和核心肌的力量讓壺鈴前后擺動。

數(shù)量：每次4組、每組8次，每組休息間隔不超過90秒。

練習2：單臂啞鈴擺動

? 右膝右手彎曲，右膝在右臀下方、右手在肩膀下方、胳膊肘略彎。左腳打開、微彎，身體保持平衡。左臂自然下垂于左肩。將啞鈴擺動至與胸齊平至胳膊超過水平線，保持肩膀向后打開。

? 將啞鈴放低回到起始位置，不停止，再來一遍。

數(shù)量：每次4組、每組8次，每組休息間隔不超過60秒。

練習3：健身球大滿貫

? 雙腳站直、與肩同寬、膝蓋和臀部微微彎曲，腹肌內(nèi)收。把健身球高舉過頭頂。腹肌收緊，全身發(fā)力將球大滿貫向地面，控制姿勢。注意力集中在背闊肌和肩膀的力量上，用核心肌和腿部保持平衡。

? 直到健身球反彈進行下一次滿貫。關(guān)鍵在于迅速恢復，保持同一姿勢接連扔球。

數(shù)量：每次3組、每組10次，每組休息間隔不超過60秒。

利用好黃金45分鐘

如果你想在短時間內(nèi)變得更瘦、更有型，你可以將這份每日45分鐘游泳訓練日程添加到你的收藏夾。

抓好浮板、選擇泳道，開始！

0~8分鐘

3×100米自由泳：泳池一般長50米，所以100米正好是2圈。在每圈的最后25米沖刺，每圈休息30秒。

8~14分鐘

2×50米狗爬式：身體與泳池底部平行，頭伸出水面，胳膊在水下快速劃動。每圈休息20秒。

14~20分鐘

1×100米打水：抓住浮板，每50米的前25米用力踢水、后25米放緩速度。每圈休息30秒。

20~21分鐘

1×50米自由泳：這是整理運動，所以保持雙腿緩慢而有力。

21~28分鐘

4×50米自由減速自由泳：前50米放松，之后每50米加速一擋，到最后全力沖刺。每50米休息30秒。

28~32分鐘

2×50米狗爬式自由泳交替：用盡可能快的速度，每50米休息20秒。

32~38分鐘

4×50米后半程加速自由泳：第二個50米比前一個快，不斷加速。每50米休息15秒。

38~42分鐘

2×50米自由泳狗爬式交替：快速交替，每50米休息20秒。

42~45分鐘

引體向上：把雙手按在泳池邊，身體用力向上直到臀部與泳池邊齊平。放低，重復3組，一組8次，每組之間休息20秒。

飲食搭配要注意

要是你每天計劃早晨和晚上進行兩次高強度游泳，飲食的配合就相當關(guān)鍵了：你得要攝入充足的卡路里，避免腸胃紊亂，也可以按照以下菜譜進食。

1. 晨泳前早餐

提前1~2小時進食

一兩片低血糖指數(shù)（GI）的水果，如蘋果、桃、梨、李子或漿果，一罐天然酸奶配面包片。飲用500ml水或易吸收的運動飲料。

2. 游泳后早餐

之后1小時進食

蔬菜粥、牛奶或杏仁乳表面撒上一層芝麻和漿果。

3. 早午零食

兩塊燕麥餅，配堅果，也可以直接來塊能量塊。

4. 午餐

蔬菜沙拉，包括香菜（蘊含豐富鐵質(zhì)可幫助氧的傳輸），搭配芝士、全麥面包、堅果或水果泥。

5. 下午零食

兩片水果和一小罐酸奶。

6. 游泳后晚餐

之后1小時進食

以雞肉為主料的菜加上一小碗白米飯或者糙米飯。

試試加上這些裝備

值得一提的是，如今要獲得絕佳的游泳體驗，已經(jīng)不是簡單的泳衣、泳帽、眼鏡就可以滿足的了，試著戴上游泳專用 MP3，或者讓你的裝備升級換代吧，整個訓練過程會更加自在。

GARMIN 佳明 游泳專用表

一切設(shè)計都是為了游泳運動而來的，這款游泳專用表可以記錄游泳距離和劃水次數(shù)，還能聯(lián)網(wǎng)存儲和下載數(shù)據(jù)，幫助測量速度并提高你的技巧。

SPEEDO 泳褲

特殊面料有效改善肌肉及皮膚舒適性，質(zhì)地耐磨，干燥快，比傳統(tǒng)的泳衣更不容易褪色。

GNC Total Lean 能量塊

含200卡路里，22克蛋白質(zhì)，18克纖維，6克凈碳水化合物，幫助你在脂肪代謝及塑身過程中獲得更佳效果。

Barracuda 梭魚 HydroBat Goggles 水療護目鏡

護目鏡上的多孔的設(shè)計并非裝飾，而是讓水流通過，幫助護目鏡貼合在臉上。

Finis 菲尼斯 SwiMP3 X18 MP3游泳播放器

忘掉耳機吧，這款防水 MP3 播放器能從兩鬢處固定，直接把聲音傳向大腦。

Speedo Power Paddles 人體工程學手蹼

大手掌！這個手蹼能增加游泳阻力、鍛煉力量、提高技巧。

你需要知道的泳池禮儀

掌握了以上訓練方法之后，你還不能忘記，游泳池也是個講究禮儀的地方，每個人都必須時時刻刻注意自己的行為，不然濺起的就不是水花，而是白眼了。

? 泳池內(nèi)有其他人時，請不要選擇蝶泳。除非你能做出優(yōu)美的動作，否則還是放棄吧，你濺起的水花都能淹死一個兒童了。

? 請不要隨意切換泳道。這也是一項禮節(jié)，想想小時候超越三八線的后果。

? 如果有人仰泳時戳到你，請不要生氣。是的，這種事時常發(fā)生，此時拿出“你開心就好”的心態(tài)，就不會影響游泳的心情了。

? 請不要在溢水格柵咳痰。憋著，到試衣間再吐出來。

? 請不要霸占泳道一端。如果你站在泳道兩端，請一定為那些癡迷于觸壁反彈的人留出足夠的空間。

? 不要任性地在泳池里偷偷撒尿。雖然我們知道大部分人（小時候）都這么干過，且不愿意承認，但是，這樣真的不行。

最后，祝你夏日之后，成功獲得一副美好肉體。