1、把身體分為9個(gè)部分，分別編號(hào)為A到I。每周的第一次訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該為每一個(gè)部位選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。而這9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作將不出現(xiàn)在本周的第二次和第三次訓(xùn)練中。在每周的第二次訓(xùn)練中，同樣為每個(gè)部位選擇一個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，而這9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作也將不出現(xiàn)在本周的第三次訓(xùn)練中。當(dāng)你進(jìn)入到本周的第三次訓(xùn)練時(shí)，將只剩下最后9個(gè)可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　2、每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作只做3組，但次數(shù)范圍將有所變化。在每周的第一次訓(xùn)練中，采用每組6~7次的次數(shù)范圍，目的是增加力量。在每周的第二次訓(xùn)練中，采用每組8~12次的次數(shù)范圍，目的是增大肌肉塊。在每周的第三次訓(xùn)練中，采用每組12~15次的次數(shù)范圍，目的是提高肌肉耐力，促進(jìn)肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應(yīng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　3、每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都要先做一組熱身。特別是每周的第一次訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)槟銓⑹褂煤艽蟮闹亓坑?xùn)練。

　　4、最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應(yīng)該在每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的最后一組都做到力竭，這樣才能更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

　　5、組間休息時(shí)間為30~45秒鐘。

　　6、不要改變各個(gè)肌肉群的訓(xùn)練順序。嚴(yán)格按照從A到I的順序訓(xùn)練，這樣才能保證你在精力最充沛的時(shí)候刺激大肌肉群，訓(xùn)練效果更好。

　　7、在兩次訓(xùn)練之間休息一天，在第三次訓(xùn)練結(jié)束后休息兩天。這樣也使你周末時(shí)間可以更自由地安排。

　　8、飲食方面要求少吃多餐。每天安排6次進(jìn)餐。