如何快速到達(dá)

跑步最好的訓(xùn)練方式當(dāng)然是跑起來！但在健身房花些時(shí)間做運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你變強(qiáng)壯，成為更高效的運(yùn)動(dòng)員，并防止肌肉和關(guān)節(jié)受傷。跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，需要上身、核心肌群和下身的平衡與協(xié)調(diào)。通過以下訓(xùn)練可同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)關(guān)節(jié)，提高跑步的效率和速度。

訓(xùn)練計(jì)劃

A肱二頭肌屈臂啞鈴深蹲

雙腳與肩同寬，雙手各握一只輕重適宜的啞鈴，胳膊自然垂于兩側(cè)。膝蓋彎曲、吸氣、背挺直，眼觀前方。深蹲至90度，呼氣，恢復(fù)起始姿勢(shì)。手肘貼近體側(cè)，屈臂使啞鈴碰到肩膀，掌心向外推送，啞鈴越過頭直到手臂完全伸直。放低啞鈴，保持控制，恢復(fù)起始姿勢(shì)，然后重復(fù)這一動(dòng)作。自始至終收緊腹部。

做3組、每組15個(gè)。

B保加利亞劈腿啞鈴深蹲

左腿向后站立、腳尖放在椅子上。右腿保持向前與膝蓋平齊。雙手各握一只啞鈴，胳膊筆直、掌心對(duì)大腿。彎曲右膝蹲坐，保持垂直姿勢(shì)直到左膝碰到地面?；謴?fù)起始姿勢(shì)，換右腿，重量均勻分布于右腳。

做3組、每組12個(gè)。

C俄羅斯轉(zhuǎn)體

筆直坐在體操墊上，膝蓋彎曲、腳跟著地。收腹、記住微微后仰。雙臂高舉實(shí)心球過頭頂。放低實(shí)心球至一側(cè)，擰轉(zhuǎn)胸和肩、保持臀部不動(dòng)，輕敲地面?；謴?fù)起始姿勢(shì)，另一側(cè)重復(fù)完整的動(dòng)作。

做3組、每組20個(gè)。

周期訓(xùn)練法

如果你正為長(zhǎng)跑做訓(xùn)練，可以每天逐漸跑三分之一的距離。一周期訓(xùn)練超過4天，包含兩天長(zhǎng)跑、兩天短跑和較輕松的恢復(fù)跑。

研究表明，微帶疲憊感的雙腿跑起來更高效，所以長(zhǎng)跑可連續(xù)作業(yè)，第二天休息。

比賽前兩月，應(yīng)將恢復(fù)跑作為高強(qiáng)度訓(xùn)練的間隔期，幫助提高速度。