完美鍛煉方案 在家也能練腹肌
要練就讓人熱血沸騰的“六塊腹肌”，應該至少需要先了解一下腹肌的構(gòu)成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 ?
去健身房鍛煉的同學，有專業(yè)的教練指導，這里不在一一描述。這里介紹的是最經(jīng)濟，不需要健身房貴得嚇人的器械支持的3種鍛煉方式：
A. 仰臥起坐：以每15次一組，負重仰臥起。逐漸增加負重量。每次訓練4-5組。
B. 懸掛收腹：以每12次一組，每次訓練3-4組。
C. 懸掛收腹控腿：懸掛后雙腿收腹至，腳尖與眼平齊。靜止控制，時間越長越好。以每3次為一組，每次訓練2-3組。
以上3種鍛煉方式需要保證一定的頻率，腹肌保證一周3次以上的鍛煉；仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運動之一，最好每天堅持15分鐘左右。一周內(nèi)應當有一次有氧運動，效果會更加明顯。雖然腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發(fā)達肌肉，有時不得不做數(shù)百次仰臥起坐，但是只要有堅強的意志就能練出漂亮的肌肉！
另外網(wǎng)上還流傳著一個很酷的方法，只要一個動作就能鍛煉到六塊腹肌。面部朝上，躺在地上，膝蓋彎曲呈90度角，雙腳略微抬起，使大腿垂直于地面。慢慢抬起大腿，使它與地面呈45度角，同時抬起上身，使身體也與地面呈45度角。伸直胳膊放在腿上。保持這個姿勢，慢慢把左膝移動到胸部，然后向外伸展。右腿重復這個動作。兩腿交替做這個動作就可以了。在做這些動作時，速度要放慢些，想象你的腳與重物發(fā)生著反作用力。
